Barbell Reverse Lunges
Barbell reverse lunge er en sammensat underkropsøvelse, der fokuserer på quadriceps. Ved at træde bagud reduceres belastningen på knæet sammenlignet med et fremadrettet lunge, hvilket gør øvelsen effektiv til at opbygge benstyrke og stabilitet.
Sådan gør du
- Stå oprejst med en vægtstang hvilende på den øverste del af dine traps og med samlede fødder.
- Tag et skridt direkte bagud og sænk dit bageste knæ mod gulvet.
- Fortsæt nedsænkningen, indtil dit forreste lår er parallelt med gulvet.
- Pres gennem din forreste hæl for at føre din bageste fod frem til startpositionen.
- Skift ben for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Step straight back rather than out to the side for better balance.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Vejrtrækning: Inhale as you step back and lower your body, then exhale firmly as you push back up to the start.
Almindelige fejl
- Stepping too short, which forces the front knee too far forward and increases joint strain.
- Allowing the front knee to cave inward, which reduces stability and can cause discomfort.
- Lifting the front heel off the ground, which shifts balance forward and reduces power.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, overben, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Tab dig
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler option.
- If you have balance concerns, practice without the barbell first or hold onto a stable surface.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why choose reverse lunges over forward lunges?
Stepping backward places less shear force on the knee joint, making it generally more comfortable for many people while still building strong legs.
Where should I feel this exercise?
You should feel your front thigh (quadriceps) and glutes working to lift you back up, along with your core keeping you balanced.
How often can I do barbell reverse lunges?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing your legs enough time to recover between sessions.