Barbell Reverse Lunges
Barbell reverse lunge är en basövning för underkroppen som främst aktiverar framsida lår. Att kliva bakåt minskar belastningen på knät jämfört med ett utfall framåt, vilket gör övningen effektiv för att bygga benstyrka och stabilitet.
Gör så här
- Stå upprätt med en skivstång placerad över övre delen av ryggen och fötterna ihop.
- Ta ett steg rakt bakåt med ena foten och sänk det bakre knät mot golvet.
- Fortsätt sänka höften tills det främre låret är parallellt med golvet.
- Tryck ifrån med den främre hälen för att föra tillbaka den bakre foten till startpositionen.
- Alternera ben för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Step straight back rather than out to the side for better balance.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Andning: Inhale as you step back and lower your body, then exhale firmly as you push back up to the start.
Vanliga misstag
- Stepping too short, which forces the front knee too far forward and increases joint strain.
- Allowing the front knee to cave inward, which reduces stability and can cause discomfort.
- Lifting the front heel off the ground, which shifts balance forward and reduces power.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskler, ben, mage.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler option.
- If you have balance concerns, practice without the barbell first or hold onto a stable surface.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why choose reverse lunges over forward lunges?
Stepping backward places less shear force on the knee joint, making it generally more comfortable for many people while still building strong legs.
Where should I feel this exercise?
You should feel your front thigh (quadriceps) and glutes working to lift you back up, along with your core keeping you balanced.
How often can I do barbell reverse lunges?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing your legs enough time to recover between sessions.