Zancadas Traseras Con Barra
La zancada trasera con barra es un ejercicio compuesto del tren inferior que se enfoca en los cuádriceps. Dar un paso hacia atrás reduce la fuerza de cizallamiento en la rodilla en comparación con una zancada hacia adelante, lo que lo hace efectivo para desarrollar fuerza y estabilidad en las piernas.
Cómo se hace
- Ponte de pie con una barra sobre la parte superior de tus trapecios y los pies juntos.
- Da un paso hacia atrás con un pie y baja la rodilla trasera hacia el suelo.
- Continúa descendiendo hasta que tu muslo delantero esté paralelo al suelo.
- Empuja con el talón delantero para llevar el pie trasero hacia adelante hasta la posición inicial.
- Alterna las piernas durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Step straight back rather than out to the side for better balance.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Respiración: Inhale as you step back and lower your body, then exhale firmly as you push back up to the start.
Errores comunes
- Stepping too short, which forces the front knee too far forward and increases joint strain.
- Allowing the front knee to cave inward, which reduces stability and can cause discomfort.
- Lifting the front heel off the ground, which shifts balance forward and reduces power.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, parte superior de las piernas, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Perder peso
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler option.
- If you have balance concerns, practice without the barbell first or hold onto a stable surface.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why choose reverse lunges over forward lunges?
Stepping backward places less shear force on the knee joint, making it generally more comfortable for many people while still building strong legs.
Where should I feel this exercise?
You should feel your front thigh (quadriceps) and glutes working to lift you back up, along with your core keeping you balanced.
How often can I do barbell reverse lunges?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing your legs enough time to recover between sessions.