Barbell Reverse Lunges
De barbell reverse lunge is een samengestelde oefening voor het onderlichaam die zich richt op de quadriceps. Door naar achteren te stappen wordt de schuifkracht op de knie verminderd in vergelijking met een voorwaartse lunge, wat het effectief maakt voor het opbouwen van beenkracht en stabiliteit.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met een barbell op je bovenste trapeziusspieren en je voeten naast elkaar.
- Stap met één voet recht naar achteren en laat je achterste knie richting de grond zakken.
- Blijf zakken totdat je voorste bovenbeen evenwijdig aan de vloer is.
- Duw jezelf omhoog via de hak van je voorste voet om je achterste voet weer naar de startpositie te brengen.
- Wissel af tussen je benen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Step straight back rather than out to the side for better balance.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Ademhaling: Inhale as you step back and lower your body, then exhale firmly as you push back up to the start.
Veelgemaakte fouten
- Stepping too short, which forces the front knee too far forward and increases joint strain.
- Allowing the front knee to cave inward, which reduces stability and can cause discomfort.
- Lifting the front heel off the ground, which shifts balance forward and reduces power.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, bovenbenen, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Afvallen
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler option.
- If you have balance concerns, practice without the barbell first or hold onto a stable surface.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why choose reverse lunges over forward lunges?
Stepping backward places less shear force on the knee joint, making it generally more comfortable for many people while still building strong legs.
Where should I feel this exercise?
You should feel your front thigh (quadriceps) and glutes working to lift you back up, along with your core keeping you balanced.
How often can I do barbell reverse lunges?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing your legs enough time to recover between sessions.