Lonero Barbell Reverse Lunges
Lonero barbell reverse lunges er en sammensatt underkroppsøvelse som fokuserer på quadriceps. Ved å gå bakover reduseres skjærkreftene på kneet sammenlignet med utfall fremover, noe som gjør øvelsen effektiv for å bygge styrke og stabilitet i beina.
Slik gjør du det
- Stå oppreist med en vektstang over den øvre delen av ryggen (trapezius) og samlede føtter.
- Ta et skritt rett bakover med den ene foten og senk kneet mot gulvet.
- Fortsett bevegelsen nedover til låret på fremre bein er parallelt med gulvet.
- Press gjennom hælen på fremre fot for å føre bakre fot frem til startposisjon.
- Bytt bein for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Step straight back rather than out to the side for better balance.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Pust: Inhale as you step back and lower your body, then exhale firmly as you push back up to the start.
Vanlige feil
- Stepping too short, which forces the front knee too far forward and increases joint strain.
- Allowing the front knee to cave inward, which reduces stability and can cause discomfort.
- Lifting the front heel off the ground, which shifts balance forward and reduces power.
Muskler som brukes
Primær: fremre lår. Sekundær: setemuskulatur, lår, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Bygge muskler
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler option.
- If you have balance concerns, practice without the barbell first or hold onto a stable surface.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why choose reverse lunges over forward lunges?
Stepping backward places less shear force on the knee joint, making it generally more comfortable for many people while still building strong legs.
Where should I feel this exercise?
You should feel your front thigh (quadriceps) and glutes working to lift you back up, along with your core keeping you balanced.
How often can I do barbell reverse lunges?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing your legs enough time to recover between sessions.