Barbell Reverse Lunges
Die Barbell Reverse Lunge ist eine komplexe Unterkörperübung, die primär den Quadrizeps beansprucht. Der Schritt nach hinten reduziert im Vergleich zum Ausfallschritt nach vorne die Scherkräfte auf das Knie und ist daher effektiv für den Aufbau von Beinkraft und Stabilität.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin, platziere die Langhantel auf dem oberen Trapezmuskel und halte die Füße zusammen.
- Mache mit einem Fuß einen großen Schritt nach hinten und senke das hintere Knie in Richtung Boden ab.
- Gehe so tief, bis dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücke dich über die vordere Ferse wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Wechsle die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Step straight back rather than out to the side for better balance.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Atmung: Inhale as you step back and lower your body, then exhale firmly as you push back up to the start.
Häufige Fehler
- Stepping too short, which forces the front knee too far forward and increases joint strain.
- Allowing the front knee to cave inward, which reduces stability and can cause discomfort.
- Lifting the front heel off the ground, which shifts balance forward and reduces power.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Oberschenkel, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Abnehmen
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler option.
- If you have balance concerns, practice without the barbell first or hold onto a stable surface.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why choose reverse lunges over forward lunges?
Stepping backward places less shear force on the knee joint, making it generally more comfortable for many people while still building strong legs.
Where should I feel this exercise?
You should feel your front thigh (quadriceps) and glutes working to lift you back up, along with your core keeping you balanced.
How often can I do barbell reverse lunges?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing your legs enough time to recover between sessions.