Barbell Reverse Lunge Press Lonero
Le barbell reverse lunge press est un exercice polyarticulaire sollicitant le haut et le bas du corps, combinant une fente arrière et un développé militaire. Il cible les quadriceps et les fessiers tout en développant la force des épaules et la stabilité du tronc.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une barre au niveau des épaules en position de rack avant.
- Faites un pas en arrière et abaissez votre genou arrière vers le sol pour effectuer une fente arrière.
- Au bas de la fente, développez la barre au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Ramenez la barre au niveau de vos épaules tout en revenant à la position de départ.
- Répétez de l'autre côté, en alternant les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest upright and core braced.
- Step straight back into a stable lunge position.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Press the barbell overhead at the bottom of the lunge.
- Return the bar to your shoulders before stepping back up.
Respiration: Inhale as you step back and lower into the lunge, and exhale powerfully as you press the barbell overhead.
Erreurs courantes
- Rushing the movement reduces stability and core engagement.
- Leaning forward puts excessive stress on the lower back and front knee.
- Pressing the bar too early throws off your balance during the lunge.
- Using too much weight compromises your shoulder alignment and overhead lockout.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, épaules, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have lower back sensitivity, check with a professional before loading this movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I lose my balance during the lunge?
Start with lighter weights or practice the movement using bodyweight reverse lunges first to build your stability.
Can I do this exercise without a barbell?
Yes, you can substitute dumbbells or kettlebells held at shoulder height for a similar full-body challenge.
How often can I include this in my weekly routine?
Once or twice a week is plenty, as it places high demands on both your lower and upper body.