Bulgarsk Utfall Med Vektstang (Lonero)
Bulgarsk utfall med vektstang er en unilateral underkroppsøvelse som fokuserer på fremside lår. Det forhøyede bakre benet øker bevegelsesutslaget og krever bedre balanse, noe som gjør dette til en utmerket øvelse for å bygge styrke i bena og korrigere ubalanser.
Slik gjør du det
- Stå foran en benk og hold en vektstang hvilende over den øvre delen av ryggen (trapezius).
- Plasser den ene foten bak deg med vristen hvilende på benken.
- Senk kneet på det bakre benet mot gulvet ved å bøye kneet på det fremre benet, mens du holder overkroppen rett.
- Gå så dypt at låret på det fremre benet er parallelt med gulvet.
- Press fra med hælen på det fremre benet for å gå tilbake til utgangsposisjon, gjenta, og bytt deretter ben.
Teknikktips
- Keep your torso upright throughout the movement.
- Drive through your front heel to stand back up.
- Lower your back knee straight down toward the floor.
- Keep your front knee tracking over your toes.
Pust: Inhale as you slowly lower your body, and exhale powerfully as you press back up to the starting position.
Vanlige feil
- Leaning too far forward shifts the work away from your quads and places unnecessary stress on your lower back.
- Rushing the descent makes it difficult to maintain your balance and control the barbell safely.
- Placing the rear foot too far away can strain your hip flexors and disrupt your stability.
Muskler som brukes
Primær: fremside lår. Sekundær: setemuskulatur, lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 75 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If balance is an issue, practice without the barbell first to build stability.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I feel this exercise more in my back leg?
If you are pushing off with your back foot, your rear leg ends up doing too much of the work. Focus on keeping most of your weight and drive in the front foot.
Is the barbell Bulgarian split squat safe for beginners?
Because it requires advanced balance and places a heavy load on one leg while using a barbell, it is best suited for those who have already mastered bodyweight and dumbbell variations.
How often should I include this in my routine?
Once or twice a week is usually plenty, as unilateral leg work is very demanding on your muscles and recovery system.