Lonero Smith Machine Donkey Kick
Lonero smith machine donkey kick er en isolasjonsøvelse for setemusklene som bruker stangen i en Smith-maskin som motstand under en sparkebevegelse. Den faste stangbanen gir jevn motstand i toppen av hofteekstensjonen, noe som maksimerer kontraksjonen i setet.
Slik gjør du det
- Juster Smith-maskinens stang til en lav høyde og sett deg på kne med ryggen mot maskinen.
- Plasser den ene foten under stangen og posisjoner den slik at du kan presse oppover mot den.
- Hold hendene i gulvet for støtte og sørg for at kjernemuskulaturen er aktivert.
- Press foten oppover og bakover ved å strekke ut hoften og dytte stangen opp.
- Knip setemusklene på toppen av bevegelsen og før benet kontrollert tilbake til startposisjon. Gjenta ønsket antall repetisjoner før du bytter ben.
Teknikktips
- Keep your core braced to protect your lower back.
- Drive upward through your heel, not your toes.
- Squeeze your glute firmly at the top of the movement.
- Lower the bar under control without letting it drop.
- Keep your hips square to the floor throughout.
Pust: Inhale as you lower the bar under control, and exhale as you press the bar upward and extend your hip.
Vanlige feil
- Arching the lower back excessively, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Using momentum to swing the weight up rather than a controlled push.
- Allowing the hips to rotate open to the side, reducing the isolation on the target glute.
- Setting the bar too high or too low, which prevents a full range of motion.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 75 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or pinching lower back pain, ease off and choose a gentler glute option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel this exercise more in my lower back than my glutes?
This usually happens if you arch your spine or lift the leg too high. Keep your core braced and focus on a smaller range of motion driven strictly by your glute.
How do I set the Smith machine bar correctly?
Position the bar at a height where you can comfortably get underneath it on your hands and knees with your foot placed against the bar before extending your leg.
How many times a week should I do smith machine donkey kicks?
Two to three sessions per week with at least one rest day between workouts is plenty for recovery and growth.