Cable Glute Kickback
Lonero cable glute kickback er en øvelse i kabelapparat som isolerer setemusklene (gluteus maximus) gjennom hyperekstensjon i hoften. Den konstante spenningen fra kabelen gjør øvelsen svært effektiv for å trene setemusklene gjennom hele bevegelsesbanen.
Slik gjør du det
- Fest en ankelstropp til en lav kabeltrinse og stram den rundt den ene ankelen.
- Stå vendt mot kabelapparatet og hold lett i rammen for balanse.
- Hold kjernen aktivert og benet rett, og spark det cuffed benet bakover så langt det er komfortabelt.
- Stram setemusklene godt på toppen av bevegelsen.
- Før foten sakte tilbake til startposisjon og gjenta for ønsket antall repetisjoner før du bytter ben.
Teknikktips
- Keep your working leg straight without locking the knee.
- Engage your core to keep your lower back stable.
- Drive the movement from your glute rather than momentum.
- Pause briefly at the top to squeeze the muscle.
Pust: Exhale as you press your leg back against the cable resistance, and inhale as you return to the starting position.
Vanlige feil
- Arching the lower back, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Using heavy momentum by swinging the leg, which reduces muscle activation.
- Bending the knee too much during the kickback, which turns the movement into a hamstring exercise.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 45 seconds
Bygge muskler
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel strain in your lower back, ease off the weight and focus on keeping your core braced.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I feel this exercise in my lower back?
You are likely arching your spine as your leg moves back. Keep your core braced tight and limit your range of motion to only what your hips can handle.
How heavy should the cable weight be?
Start very light to master the movement and feel the muscle working. The cable provides constant tension, so you do not need heavy weight to get a strong stimulus.
Can I do this exercise without a cable machine?
Yes, you can use resistance bands anchored to a door or do bodyweight donkey kicks on the floor.