Barbell Curl (Standart)
Standart barbell curl, biceps kaslarını hedefleyen temel bir üst kol egzersizidir. Ayakta, bir barbell ile uygulanan bu hareket, kol gücünü ve kas kütlesini artırmak için biceps kaslarını tam bir hareket aralığında izole eder.
Nasıl yapılır
- Ayakta dik bir şekilde durun ve barbell'i avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, omuz genişliğinde kavrayın.
- Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve üst kollarınızı sabit bir konumda muhafaza edin.
- Biceps kaslarınızı sıkarak barbell'i omuz hizasına gelene kadar yukarı doğru kaldırın.
- Hareketin tepe noktasında kısa bir süre bekleyin ve biceps kaslarınızı sıkıştırın.
- Barbell'i kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your elbows locked by your sides
- Squeeze your biceps hard at the top
- Lower the bar slowly under control
- Stand tall with a proud chest
Nefes: Exhale as you curl the weight up, and inhale as you lower it back down with control.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum by swinging the body, which reduces the work done by your biceps.
- Allowing elbows to drift forward, which shifts tension away from the biceps onto the front shoulders.
- Using a grip that is too wide or narrow, which can cause discomfort in the wrists and elbows.
Çalışan kaslar
Birincil: biceps. İkincil: ön kollar, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off or choose a gentler option like dumbbells.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should I use a straight bar or an EZ curl bar?
A straight bar is standard, but if it causes wrist or elbow discomfort, an EZ curl bar is a joint-friendly alternative.
Why do my lower arms hurt during this exercise?
Forearm fatigue is normal since your lower arms help grip the bar, but sharp pain means you should lighten the weight or check your wrist position.
How often can I train my biceps?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners.