Langhantel-curls Standard
Der Lonero Standard-Langhantel-Curl ist eine grundlegende Oberarmübung, die gezielt den Bizeps trainiert. Im Stehen mit einer Langhantel ausgeführt, isoliert sie den Bizeps über den gesamten Bewegungsumfang, um Armkraft und Muskelmasse aufzubauen.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin und halte eine Langhantel im Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander.
- Halte die Ellbogen eng am Oberkörper und die Oberarme unbeweglich.
- Beuge die Langhantel durch Anspannen des Bizeps nach oben, bis sich die Stange auf Schulterhöhe befindet.
- Halte am höchsten Punkt kurz inne und spanne den Bizeps bewusst an.
- Senke die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your elbows locked by your sides
- Squeeze your biceps hard at the top
- Lower the bar slowly under control
- Stand tall with a proud chest
Atmung: Exhale as you curl the weight up, and inhale as you lower it back down with control.
Häufige Fehler
- Using momentum by swinging the body, which reduces the work done by your biceps.
- Allowing elbows to drift forward, which shifts tension away from the biceps onto the front shoulders.
- Using a grip that is too wide or narrow, which can cause discomfort in the wrists and elbows.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off or choose a gentler option like dumbbells.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should I use a straight bar or an EZ curl bar?
A straight bar is standard, but if it causes wrist or elbow discomfort, an EZ curl bar is a joint-friendly alternative.
Why do my lower arms hurt during this exercise?
Forearm fatigue is normal since your lower arms help grip the bar, but sharp pain means you should lighten the weight or check your wrist position.
How often can I train my biceps?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners.