Lonero Cable Curl (DüZ Bar)
Düz bar ile yapılan cable curl, biceps kaslarını hedefleyen bir kablo istasyonu egzersizidir. Hareket boyunca devam eden kablo gerilimi, biceps gücünü artırmak ve kas belirginliğini sağlamak için oldukça etkilidir.
Nasıl yapılır
- Kablo istasyonunun alt makarasına düz bir bar takın ve makineye dönük şekilde ayakta durun.
- Barı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, omuz genişliğinde tutun ve dirseklerinizi vücudunuzun yanlarında sabit tutun.
- Biceps kaslarınızı sıkarak barı yukarı doğru kaldırın; ön kollarınız yere paralel gelene kadar harekete devam edin.
- Tepe noktasında duraksayıp biceps kaslarınızı iyice sıkın, ardından barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your elbows pinned firmly to your sides throughout the movement.
- Maintain an upright posture with a soft bend in your knees.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the curl.
- Lower the weight slowly under control rather than letting it drop.
Nefes: Exhale as you curl the bar upward toward your chest, and inhale as you slowly lower it back down.
Sık yapılan hatalar
- Swinging your torso to help lift the weight, which shifts work away from the biceps.
- Allowing your elbows to drift forward, which reduces tension on the target muscle.
- Using too much weight right away, leading to sloppy form and partial range of motion.
Çalışan kaslar
Birincil: biceps. İkincil: ön kollar, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off the weight or switch to a rope attachment for a more neutral grip.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why use a cable machine instead of free weights for curls?
Cables provide constant tension throughout the entire lift, meaning your biceps work just as hard at the top as they do at the bottom.
How heavy should the cable weight be?
Choose a weight that allows you to complete your target reps with strict form and no swinging of your torso.
What if I feel this in my forearms or wrists?
Make sure your grip isn't too tight and that your wrists stay neutral rather than curling inward.