Geniş Tutuş Barbell Curl
Geniş tutuş barbell curl, omuz genişliğinden daha açık bir tutuş kullanarak biceps kasının kısa başını hedefler. Bu iç biceps vurgusu, genel biceps genişliğine katkıda bulunur ve dar tutuşlu curl varyasyonlarını tamamlamak için etkili bir harekettir.
Nasıl yapılır
- Omuz genişliğinden daha açık bir tutuşla, avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde barı tutarak ayakta durun.
- Barı kollarınız tamamen aşağı sarkacak şekilde uyluklarınızın önünde tutun.
- Dirseklerinizi sabit tutarak barı omuzlarınıza doğru yukarı kaldırın.
- Tepe noktasında duraksayın ve biceps kaslarınızı tam olarak sıkın.
- Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your elbows pinned firmly to your sides.
- Take a grip slightly wider than your shoulders.
- Squeeze your biceps hard at the top of the curl.
- Lower the bar slowly with control.
Nefes: Exhale as you curl the bar upward, and inhale as you lower it back down with control.
Sık yapılan hatalar
- Swinging the body to lift the weight uses momentum instead of your biceps, reducing the work done by your arms.
- Allowing elbows to drift forward shifts tension away from the biceps and onto the front shoulders.
- Using too heavy of a weight limits your full range of motion and can strain your wrists.
Çalışan kaslar
Birincil: biceps. İkincil: ön kollar, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 seconds
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off or switch to an EZ curl bar for a more neutral wrist angle.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why use a wide grip instead of a standard one?
A wider grip places a slightly different emphasis on the biceps, specifically targeting the short head to help with overall upper arm development.
Can I do this exercise at home?
Yes, as long as you have a barbell and weight plates available in your home workout space.
Why do my wrists hurt during barbell curls?
A wide grip can sometimes place extra stress on the wrists. Try using an EZ curl bar or reduce the weight if you feel discomfort.