Curl à La Barre Standard
Le curl à la barre standard est un exercice fondamental pour le haut du bras ciblant les biceps. Réalisé debout avec une barre, il isole les biceps sur toute l'amplitude du mouvement pour renforcer la force des bras et développer la masse musculaire.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout en tenant une barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules.
- Gardez vos coudes près du buste et vos bras immobiles.
- Amenez la barre vers le haut en contractant vos biceps jusqu'à ce qu'elle soit au niveau des épaules.
- Marquez une pause en haut du mouvement et contractez vos biceps.
- Redescendez lentement la barre jusqu'à la position de départ et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your elbows locked by your sides
- Squeeze your biceps hard at the top
- Lower the bar slowly under control
- Stand tall with a proud chest
Respiration: Exhale as you curl the weight up, and inhale as you lower it back down with control.
Erreurs courantes
- Using momentum by swinging the body, which reduces the work done by your biceps.
- Allowing elbows to drift forward, which shifts tension away from the biceps onto the front shoulders.
- Using a grip that is too wide or narrow, which can cause discomfort in the wrists and elbows.
Muscles sollicités
Principal: biceps. Secondaire: avant-bras, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off or choose a gentler option like dumbbells.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I use a straight bar or an EZ curl bar?
A straight bar is standard, but if it causes wrist or elbow discomfort, an EZ curl bar is a joint-friendly alternative.
Why do my lower arms hurt during this exercise?
Forearm fatigue is normal since your lower arms help grip the bar, but sharp pain means you should lighten the weight or check your wrist position.
How often can I train my biceps?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners.