Barbell Curl Standaard
De standaard barbell curl is een fundamentele oefening voor de bovenarmen die zich richt op de biceps. Uitgevoerd in stand met een barbell, isoleert het de biceps door een volledig bewegingsbereik om armkracht en spiermassa op te bouwen.
Uitvoering
- Ga rechtop staan en houd een barbell vast met een onderhandse greep, op schouderbreedte.
- Houd je ellebogen dicht bij je romp en houd je bovenarmen stil.
- Krul de barbell omhoog door je biceps aan te spannen totdat de stang op schouderhoogte is.
- Pauzeer bovenaan de beweging en knijp je biceps samen.
- Laat de barbell langzaam zakken naar de startpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your elbows locked by your sides
- Squeeze your biceps hard at the top
- Lower the bar slowly under control
- Stand tall with a proud chest
Ademhaling: Exhale as you curl the weight up, and inhale as you lower it back down with control.
Veelgemaakte fouten
- Using momentum by swinging the body, which reduces the work done by your biceps.
- Allowing elbows to drift forward, which shifts tension away from the biceps onto the front shoulders.
- Using a grip that is too wide or narrow, which can cause discomfort in the wrists and elbows.
Getrainde spieren
Primair: biceps. Secundair: onderarmen, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off or choose a gentler option like dumbbells.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I use a straight bar or an EZ curl bar?
A straight bar is standard, but if it causes wrist or elbow discomfort, an EZ curl bar is a joint-friendly alternative.
Why do my lower arms hurt during this exercise?
Forearm fatigue is normal since your lower arms help grip the bar, but sharp pain means you should lighten the weight or check your wrist position.
How often can I train my biceps?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners.