Barbell Curl Narrow Grip
Dar tutuşlu barbell curl, biceps kaslarını hedef alırken özellikle biceps'in dış kısmına odaklanır. Dar el yerleşimi, biceps'in dış bölümüne vurgu yaparak kasın zirve noktasını belirginleştirmeye ve genel kol kalınlığını artırmaya yardımcı olur.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve barı omuz genişliğinden daha dar bir supine (avuç içleri karşıya bakacak şekilde) tutuşla kavrayın.
- Kollarınızı tamamen aşağıda, uyluklarınızın önünde tutarak barı kavrayın.
- Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak barı göğsünüze doğru yukarı kaldırın.
- Hareketin tepe noktasında duraksayın ve biceps kaslarınızı sıkın.
- Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your elbows tucked tightly against your ribs throughout the movement.
- Maintain a close, narrower-than-shoulder-width grip on the barbell.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the curl.
- Lower the barbell under control without letting your arms swing.
Nefes: Exhale as you curl the weight upward toward your chest, and inhale as you slowly lower it back to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Swinging your torso to lift the weight uses momentum instead of your biceps and reduces the muscle challenge.
- Flaring your elbows outward shifts the focus away from the long head of the bicep and strains your shoulders.
- Using a grip that is too narrow can place uncomfortable wrist strain, so keep a comfortable close grip.
Çalışan kaslar
Birincil: biceps. İkincil: ön kollar, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off or choose a gentler option like dumbbells.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why use a narrow grip instead of a standard grip?
A narrow grip places more emphasis on the outer portion and long head of the biceps, helping with arm shape and thickness.
Can I do this exercise at home with a barbell?
Yes, as long as you have a barbell and enough safe clearance around you to perform the curl without hitting furniture.
Why do my wrists feel awkward during this curl?
A very narrow grip can force your wrists into an uncomfortable angle. Try widening your grip slightly while keeping it narrower than shoulder-width.