Biceps Curl
Biceps curl, kontrollü bir fleksiyon hareketi ile biceps kaslarını hedef alan temel bir üst kol egzersizidir. Dambıl kullanımı, her iki tarafta eşit güç gelişimi sağlar ve kol hacmi ile gücünü artırmak için temel bir harekettir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun, her iki elinizde birer dambıl tutun ve kollarınızı avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde aşağıya doğru uzatın.
- Dirseklerinizi gövdenize yakın tutarak her iki dambılı omuzlarınıza doğru kaldırın.
- Hareketin en üst noktasında duraksayın ve biceps kaslarınızı sıkın.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Dirseklerinizi vücudunuzun yanlarına sabitleyin
- Ağırlığı indirirken kontrollü olun
- Tepe noktasında biceps kaslarınızı sıkın
- Dik bir duruş sergileyin
- Gövdenizi sallamaktan kaçının
Nefes: Ağırlığı yukarı kaldırırken nefes verin, indirirken kontrollü bir şekilde nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- Ağırlığı savurmak için momentum kullanmak, bu durum kas aktivasyonunu azaltır
- Dirsekleri öne doğru hareket ettirmek, bu durum gerilimi biceps kaslarından uzaklaştırır
- Ağırlığı çok hızlı bırakmak, bu durum indirme fazının sağladığı faydayı kaybettirir
- Sırtı kamburlaştırmak, bu durum omurgaya gereksiz yük bindirebilir
Çalışan kaslar
Birincil: biceps. İkincil: ön kollar, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 12-15 tekrar, 60 sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 15-20 tekrar, 45 sn dinlenme
Kas yap
3 set x 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Dirseğinizde veya bileğinizde keskin bir ağrı hissederseniz, hareketi derhal durdurun, formunuzu kontrol edin veya daha hafif bir ağırlık kullanın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunu ön kollarımda hissetmeli miyim?
Evet, ön kollarınızın bu hareket sırasında çalışması normaldir ancak odak noktası üst kollarınızın ön kısmı olmalıdır.
Bunu her gün yapabilir miyim?
Kaslarınızın toparlanması ve gelişmesi için seanslar arasında en az bir gün dinlenmek daha iyidir.
Dambılım yoksa ne yapabilirim?
Su şişesi veya konserve kutusu gibi ev eşyaları kullanabilir ya da direnç bandı versiyonunu deneyebilirsiniz.