Curl à La Barre Prise SerréE Lonero
Le curl à la barre avec une prise serrée cible les biceps en mettant l'accent sur la longue portion. Le placement rapproché des mains déplace la tension vers la partie externe des biceps, favorisant ainsi le développement du pic et l'épaisseur globale du bras.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez la barre en supination avec un écartement inférieur à la largeur des épaules.
- Tenez la barre, bras tendus devant vos cuisses.
- Gardez les coudes serrés contre le corps et remontez la barre vers votre poitrine.
- Marquez une pause en haut du mouvement et contractez vos biceps.
- Redescendez lentement la barre jusqu'à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your elbows tucked tightly against your ribs throughout the movement.
- Maintain a close, narrower-than-shoulder-width grip on the barbell.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the curl.
- Lower the barbell under control without letting your arms swing.
Respiration: Exhale as you curl the weight upward toward your chest, and inhale as you slowly lower it back to the starting position.
Erreurs courantes
- Swinging your torso to lift the weight uses momentum instead of your biceps and reduces the muscle challenge.
- Flaring your elbows outward shifts the focus away from the long head of the bicep and strains your shoulders.
- Using a grip that is too narrow can place uncomfortable wrist strain, so keep a comfortable close grip.
Muscles sollicités
Principal: biceps. Secondaire: avant-bras, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off or choose a gentler option like dumbbells.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Why use a narrow grip instead of a standard grip?
A narrow grip places more emphasis on the outer portion and long head of the biceps, helping with arm shape and thickness.
Can I do this exercise at home with a barbell?
Yes, as long as you have a barbell and enough safe clearance around you to perform the curl without hitting furniture.
Why do my wrists feel awkward during this curl?
A very narrow grip can force your wrists into an uncomfortable angle. Try widening your grip slightly while keeping it narrower than shoulder-width.