Curl Biceps
Le curl biceps est un exercice fondamental pour les bras, ciblant les biceps grâce à un mouvement de flexion contrôlé. Réalisé avec des haltères, il permet un développement équilibré de la force de chaque côté et constitue une base essentielle pour gagner en volume et en force au niveau des bras.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main, bras tendus et paumes tournées vers l'avant.
- En gardant les coudes près du corps, fléchissez les deux haltères vers vos épaules.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant vos biceps.
- Redescendez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez les coudes collés le long du corps
- Contrôlez la charge lors de la descente
- Contractez vos biceps en haut du mouvement
- Maintenez une posture bien droite
- Évitez de balancer votre buste
Respiration: Expirez en montant la charge et inspirez régulièrement en la redescendant.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan pour balancer la charge, ce qui réduit le recrutement musculaire
- Avancer les coudes, ce qui déplace la tension loin des biceps
- Lâcher la charge trop rapidement, ce qui annule les bénéfices de la phase excentrique
- Cambrer le dos, ce qui peut causer une tension inutile sur la colonne vertébrale
Muscles sollicités
Principal: biceps. Secondaire: avant-bras, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 12-15 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries x 15-20 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries x 8-12 répétitions, repos 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive au niveau du coude ou du poignet, arrêtez immédiatement et vérifiez votre posture ou utilisez une charge plus légère.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir l'effort dans mes avant-bras ?
Oui, il est normal que vos avant-bras travaillent pendant ce mouvement, mais l'accent doit rester sur la partie avant de vos bras.
Puis-je en faire tous les jours ?
Il est préférable de laisser au moins un jour de repos entre les séances pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer.
Que faire si je n'ai pas d'haltères ?
Vous pouvez utiliser des objets du quotidien comme des bouteilles d'eau ou des conserves, ou essayer la version avec bande de résistance.