Triceps Bench Dip
De triceps bench dip is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de triceps door middel van een verticale duwbeweging met de handen op een bankje. Het is een toegankelijke oefening die tricepskracht en spieruithoudingsvermogen opbouwt voor beginners en kan worden verzwaard door de voeten op een verhoging te plaatsen.
Uitvoering
- Ga op de rand van een bankje zitten en plaats je handen naast je heupen met je vingers naar voren gericht.
- Schuif je heupen van het bankje af en strek je benen voor je uit.
- Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen tot ongeveer 90 graden.
- Houd onderaan even vast en duw jezelf daarna weer omhoog door je ellebogen te strekken.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your back close to the bench
- Bend your elbows straight back, not out to the sides
- Lower until your elbows are at a 90-degree angle
- Press through your palms to return to the top
Ademhaling: Inhale as you lower your body down, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Flaring your elbows out to the sides puts unnecessary stress on your shoulder joints.
- Sliding too far forward away from the bench increases shoulder strain and reduces triceps engagement.
- Going too low in the dip can overstretch the front of the shoulders and lead to discomfort.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: borstspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off or choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this exercise in my shoulders instead of my triceps?
This usually happens if your hips drift too far away from the bench or if your elbows flare outward. Keep your torso close to the bench and point your elbows straight back.
How can I make bench dips easier if they feel too hard?
Bend your knees more and place your feet closer to the bench to use your legs for extra support, or try an incline push-up.
How many times a week can I do triceps bench dips?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between sessions is plenty for recovery and strength building.