Close-grip Bench Press Barbell
De close-grip bench press is een oefening met een halterstang die zich richt op de triceps. Door een smallere greep te gebruiken dan bij een standaard bench press, verschuift de focus van de borst naar de triceps, waardoor het een essentiële oefening is voor het opbouwen van kracht in de armen.
Uitvoering
- Ga plat op een bankje liggen en pak een halterstang vast met je handen op ongeveer schouderbreedte of iets dichter bij elkaar.
- Til de stang uit het rek en houd deze recht boven je borst met je armen volledig gestrekt.
- Laat de stang zakken naar je onderborst door je ellebogen te buigen, waarbij je ze dicht bij je lichaam houdt.
- Duw de stang terug omhoog naar de startpositie door je armen te strekken.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your hands shoulder-width apart or slightly closer.
- Tuck your elbows in close to your ribs as you lower the bar.
- Lower the bar steadily to your lower chest.
- Press the bar straight up to full arm extension.
Ademhaling: Inhale as you lower the barbell toward your chest, and exhale firmly as you press it back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Flaring elbows outward, which places unnecessary stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Bouncing the barbell off the chest, which uses momentum and reduces muscle activation.
- Using a grip that is too narrow, which can strain the wrists without offering extra triceps benefit.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: borst, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off the narrow grip width or choose a gentler pressing option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How close should my grip be?
Aim for shoulder-width or just slightly inside. A grip that is too narrow can strain your wrists without improving triceps activation.
What if I feel this in my chest instead of my triceps?
Make sure your elbows stay tucked close to your torso during the movement rather than flaring out to the sides.
Can I do this exercise with dumbbells if a barbell is busy?
Yes, holding two dumbbells with palms facing each other is a great alternative that targets the triceps similarly.