Dumbbell Close Chest Press
De dumbbell close chest press is een borstoefening waarbij beide dumbbells gedurende de hele beweging tegen elkaar aan worden gedrukt. Dit zorgt voor constante adductiespanning op de borstspieren, waardoor het een effectieve beweging is voor het opbouwen van kracht en definitie in de binnenkant van de borst.
Uitvoering
- Ga plat op een bankje liggen met in elke hand een dumbbell op borsthoogte.
- Druk de dumbbells tegen elkaar aan en houd ze gedurende de hele beweging tegen elkaar gedrukt.
- Laat de dumbbells richting je borst zakken terwijl je constant druk naar binnen blijft uitoefenen.
- Duw de dumbbells weer omhoog naar de beginpositie, waarbij je ze in contact met elkaar houdt.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Squeeze the dumbbells together firmly throughout the entire lift.
- Keep your feet flat on the floor to stay stable.
- Lower the weights slowly toward the center of your chest.
- Press up smoothly without letting the dumbbells drift apart.
Ademhaling: Inhale as you lower the dumbbells toward your chest, and exhale smoothly as you press them back up.
Veelgemaakte fouten
- Allowing the dumbbells to separate, which reduces the inner chest tension that makes this exercise unique.
- Bouncing the weights off your chest, which uses momentum instead of muscle strength.
- Flaring your elbows out too wide, which can place unnecessary stress on your shoulder joints.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, voorste schouderkoppen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a standard pressing variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I need to keep the dumbbells touching?
Pressing the dumbbells together creates continuous adduction tension, which focuses the effort on your inner pectorals and triceps.
What if I feel this more in my triceps than my chest?
That is normal because a closer grip naturally involves the triceps more. Focus on squeezing your chest muscles at the top of the movement.
How heavy should the dumbbells be?
Start with a lighter weight than your standard bench press so you can safely maintain inward pressure without losing control.