Enges BankdrüCken Mit Der Langhantel
Das enge Bankdrücken ist eine Langhantelübung, die gezielt den Trizeps anspricht. Durch den engeren Griff im Vergleich zum klassischen Bankdrücken verlagert sich der Fokus von der Brust auf den Trizeps, was sie zu einer zentralen Übung für den Aufbau von Druckkraft in den Armen macht.
Ausführung
- Lege dich flach auf eine Hantelbank und greife die Langhantel etwa schulterbreit oder etwas enger.
- Hebe die Hantel aus der Ablage und halte sie mit vollständig gestreckten Armen direkt über deiner Brust.
- Senke die Hantel kontrolliert auf deinen unteren Brustbereich ab, indem du die Ellbogen beugst und sie dabei eng am Körper hältst.
- Drücke die Hantel wieder in die Ausgangsposition nach oben, indem du deine Arme streckst.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your hands shoulder-width apart or slightly closer.
- Tuck your elbows in close to your ribs as you lower the bar.
- Lower the bar steadily to your lower chest.
- Press the bar straight up to full arm extension.
Atmung: Inhale as you lower the barbell toward your chest, and exhale firmly as you press it back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Flaring elbows outward, which places unnecessary stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Bouncing the barbell off the chest, which uses momentum and reduces muscle activation.
- Using a grip that is too narrow, which can strain the wrists without offering extra triceps benefit.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Brustmuskulatur, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off the narrow grip width or choose a gentler pressing option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How close should my grip be?
Aim for shoulder-width or just slightly inside. A grip that is too narrow can strain your wrists without improving triceps activation.
What if I feel this in my chest instead of my triceps?
Make sure your elbows stay tucked close to your torso during the movement rather than flaring out to the sides.
Can I do this exercise with dumbbells if a barbell is busy?
Yes, holding two dumbbells with palms facing each other is a great alternative that targets the triceps similarly.