Trizeps-dips an Der Bank
Die Trizeps-Dips an der Bank sind eine Eigengewichtsübung, die durch eine vertikale Druckbewegung mit den Händen auf einer Bank den Trizeps gezielt anspricht. Es handelt sich um eine zugängliche Übung, die Kraft und Muskelausdauer im Trizeps für Anfänger aufbaut und durch das Hochlegen der Füße intensiviert werden kann.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf die Kante einer Hantelbank und platzieren Sie Ihre Hände neben Ihren Hüften, wobei die Finger nach vorne zeigen.
- Schieben Sie Ihre Hüften von der Bank und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus.
- Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie Ihre Ellbogen auf etwa 90 Grad beugen.
- Halten Sie kurz inne, wenn Sie unten angekommen sind, und drücken Sie sich dann durch das Strecken der Ellbogen wieder nach oben.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your back close to the bench
- Bend your elbows straight back, not out to the sides
- Lower until your elbows are at a 90-degree angle
- Press through your palms to return to the top
Atmung: Inhale as you lower your body down, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Flaring your elbows out to the sides puts unnecessary stress on your shoulder joints.
- Sliding too far forward away from the bench increases shoulder strain and reduces triceps engagement.
- Going too low in the dip can overstretch the front of the shoulders and lead to discomfort.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Brustmuskulatur, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off or choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this exercise in my shoulders instead of my triceps?
This usually happens if your hips drift too far away from the bench or if your elbows flare outward. Keep your torso close to the bench and point your elbows straight back.
How can I make bench dips easier if they feel too hard?
Bend your knees more and place your feet closer to the bench to use your legs for extra support, or try an incline push-up.
How many times a week can I do triceps bench dips?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between sessions is plenty for recovery and strength building.