Triceps Bench Dip
Lonero triceps bench dip er en kropsvægtsøvelse, der målretter triceps gennem en vertikal dyppebevægelse med hænderne på en bænk. Det er en tilgængelig øvelse, der opbygger tricepsstyrke og muskeludholdenhed for begyndere, og den kan gøres sværere ved at hæve fødderne.
Sådan gør du
- Sid på kanten af en bænk og placer dine hænder ved siden af dine hofter med fingrene pegende fremad.
- Glid dine hofter ud over bænken og stræk dine ben foran dig.
- Sænk kroppen ved at bøje i albuerne til ca. 90 grader.
- Hold en pause i bunden og pres dig derefter op igen ved at strække armene.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your back close to the bench
- Bend your elbows straight back, not out to the sides
- Lower until your elbows are at a 90-degree angle
- Press through your palms to return to the top
Vejrtrækning: Inhale as you lower your body down, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Flaring your elbows out to the sides puts unnecessary stress on your shoulder joints.
- Sliding too far forward away from the bench increases shoulder strain and reduces triceps engagement.
- Going too low in the dip can overstretch the front of the shoulders and lead to discomfort.
Aktiverede muskler
Primære: triceps. Sekundære: brystmuskler, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off or choose a gentler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do I feel this exercise in my shoulders instead of my triceps?
This usually happens if your hips drift too far away from the bench or if your elbows flare outward. Keep your torso close to the bench and point your elbows straight back.
How can I make bench dips easier if they feel too hard?
Bend your knees more and place your feet closer to the bench to use your legs for extra support, or try an incline push-up.
How many times a week can I do triceps bench dips?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between sessions is plenty for recovery and strength building.