Oturarak Kablo çEkiş (Seated Row)
Oturarak kablo çekiş makinesi, yatay bir çekiş hareketiyle lat ve rhomboid kaslarını hedefleyen temel bir sırt egzersizidir. Sırtın genişliğini ve kalınlığını geliştirirken, ikincil hareket ettiriciler olarak pazı ve arka omuz kaslarını da çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Kablo çekiş makinesine oturun, ayaklarınızı ayak dayama yerlerine yerleştirin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Tutacakları üstten veya nötr bir tutuşla kavrayın ve sırtınız dik bir şekilde oturun.
- Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkarak tutacakları alt göğsünüze doğru çekin.
- Çekişin sonunda bir an bekleyin, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna doğru uzatın.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest tall and spine neutral throughout the movement.
- Pull with your elbows, driving them straight back behind your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the pull.
- Control the weight as your arms return to full extension.
Nefes: Exhale as you pull the handles toward your chest, and inhale as you slowly return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Rounding your lower back, which shifts stress away from the upper back and onto your spine.
- Using momentum by swinging your torso, which reduces the work done by your lats.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which overworks the upper traps instead of the mid back.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: rhomboidler, pazı (biceps), arka omuz (rear delts).
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off the weight and check that your spine remains neutral.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should I use an overhand or neutral grip?
Both are fine. Neutral palms-facing-each-other grip is often more comfortable for the shoulders, while an overhand grip places slightly more emphasis on the upper back.
What if I feel this more in my arms than my back?
That usually happens when you pull with your hands instead of driving with your elbows. Try to think of your hands as simple hooks and lead the movement by pulling your elbows back.
How often can I do seated rows?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great frequency for most beginners.