Langhantelrudern Vorgebeugt
Das vorgebeugte Langhantelrudern ist eine komplexe Rückenübung, die primär den Latissimus anspricht. In der vorgebeugten Position trainiert sie die Dicke des oberen und mittleren Rückens und fördert gleichzeitig die Griffkraft sowie die Ausdauer des unteren Rückens.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und greife eine Langhantel im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, bis dein Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad steht, und halte den Rücken dabei gerade.
- Lasse die Langhantel mit ausgestreckten Armen hängen und ziehe sie dann in Richtung deines unteren Brustbereichs nach oben.
- Ziehe am höchsten Punkt der Bewegung deine Schulterblätter fest zusammen.
- Senke die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Hinge at the hips before bending your knees
- Keep your back flat and chest proud throughout
- Drive your elbows up toward the ceiling
- Squeeze your shoulder blades together at the top
- Keep the bar close to your shins and thighs
Atmung: Inhale as you lower the barbell back down, and exhale steadily as you row the weight up toward your chest.
Häufige Fehler
- Rounding the lower back, which places unnecessary strain on the spine instead of the back muscles.
- Using too much momentum by jerking the torso upright, which reduces the work done by your lats.
- Pulling the bar toward your waist instead of your lower chest, which shifts the focus away from the upper back.
- Looking straight ahead instead of keeping your neck neutral, which can strain your neck muscles.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Rautenmuskeln, Trapezmuskel, Bizeps, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you have lower back discomfort, ease off or choose a supported rowing variation.
- If you feel sharp joint pain during the lift, stop immediately and check with a professional.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this exercise more in my lower back than my upper back?
This usually happens if your torso is too upright or if your lower back rounds under the load. Lighten the weight and focus on holding a solid hip hinge with a flat spine.
Should I use an overhand or underhand grip?
An overhand grip targets the upper back and lats broadly. An underhand grip shifts a bit more focus to the biceps and lower lats, but start with overhand as it is the standard for beginners.
How often can I include this exercise in my weekly routine?
For most beginners, performing this movement 1 to 2 times per week allows for plenty of recovery and strength progress.
Can I do this exercise if I do not have a barbell?
Yes, you can easily substitute dumbbells or resistance bands to perform a similar rowing pattern.