Lonero Barbell Bent Over Row
Lonero barbell bent over row er en baseøvelse for ryggen som primært trener latissimus dorsi. Ved å utføre øvelsen i en foroverbøyd posisjon, bygger du tykkelse i øvre og midtre del av ryggen, samtidig som du utvikler grepstyrke og utholdenhet i korsryggen.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbredde og hold en vektstang med overhåndsgrep, litt bredere enn skulderbredde.
- Bøy deg fremover i hoften slik at overkroppen er i en vinkel på omtrent 45 grader, og hold ryggen rett.
- La vektstangen henge med utstrakte armer, og trekk den oppover mot nedre del av brystet.
- Klem skulderbladene sammen på toppen av bevegelsen.
- Senk vektstangen kontrollert tilbake til startposisjon og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hinge at the hips before bending your knees
- Keep your back flat and chest proud throughout
- Drive your elbows up toward the ceiling
- Squeeze your shoulder blades together at the top
- Keep the bar close to your shins and thighs
Pust: Inhale as you lower the barbell back down, and exhale steadily as you row the weight up toward your chest.
Vanlige feil
- Rounding the lower back, which places unnecessary strain on the spine instead of the back muscles.
- Using too much momentum by jerking the torso upright, which reduces the work done by your lats.
- Pulling the bar toward your waist instead of your lower chest, which shifts the focus away from the upper back.
- Looking straight ahead instead of keeping your neck neutral, which can strain your neck muscles.
Muskler som brukes
Primær: latissimus dorsi. Sekundær: rhomboideus, trapezius, biceps, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you have lower back discomfort, ease off or choose a supported rowing variation.
- If you feel sharp joint pain during the lift, stop immediately and check with a professional.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I feel this exercise more in my lower back than my upper back?
This usually happens if your torso is too upright or if your lower back rounds under the load. Lighten the weight and focus on holding a solid hip hinge with a flat spine.
Should I use an overhand or underhand grip?
An overhand grip targets the upper back and lats broadly. An underhand grip shifts a bit more focus to the biceps and lower lats, but start with overhand as it is the standard for beginners.
How often can I include this exercise in my weekly routine?
For most beginners, performing this movement 1 to 2 times per week allows for plenty of recovery and strength progress.
Can I do this exercise if I do not have a barbell?
Yes, you can easily substitute dumbbells or resistance bands to perform a similar rowing pattern.