Enarms Manualroing
Enarms manualroing er en grunnleggende unilateral ryggøvelse som trener den brede ryggmuskelen gjennom en støttet trekkbevegelse. Benken gir stabilitet som muliggjør tyngre belastning og bedre bevegelsesutslag, samtidig som den reduserer belastningen på korsryggen.
Slik gjør du det
- Plasser høyre kne og høyre hånd på en benk for støtte, og hold en manual i venstre hånd.
- La manualen henge rett under skulderen med armen helt utstrakt.
- Ro manualen oppover mot venstre hofte ved å føre albuen bakover.
- Hold en kort pause på toppen og knip sammen ryggmuskulaturen.
- Senk manualen kontrollert tilbake til startposisjonen.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner før du bytter side.
Teknikktips
- Keep your back flat and parallel to the floor.
- Drive your elbow up toward your hip, not out to the side.
- Squeeze your lat muscles at the top of the movement.
- Lower the weight slowly under control.
Pust: Exhale as you row the dumbbell upward, and inhale as you lower it back down under control.
Vanlige feil
- Rotating your torso to lift heavier weight, which reduces lat engagement and stresses the spine.
- Pulling with the bicep by bending the wrist too much instead of driving through the elbow.
- Rushing the negative portion, missing out on time under tension.
Muskler som brukes
Primær: latissimus dorsi. Sekundær: rhomboideus, biceps, trapezius.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back strain, ensure your core is braced and your torso remains parallel to the floor.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel it more in my arm than my back?
Focus on initiating the pull with your elbow rather than your hand. Think of your hand as just a hook holding the weight.
Can I do this without a bench?
Yes, you can rest your non-working hand on your thigh while in a staggered stance, though a bench offers the most stable support.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light to moderate weight that allows you to complete all repetitions with clean form without needing to swing your body.