Sittende Roing I Maskin
Sittende roing i maskin er en grunnleggende ryggøvelse som trener latissimus dorsi og rhomboideus gjennom en horisontal trekkbevegelse. Øvelsen utvikler bredde og tykkelse i ryggen, samtidig som den aktiverer biceps og bakside skuldre som sekundære muskelgrupper.
Slik gjør du det
- Sett deg i en kabelroingsmaskin med føttene på fotstøttene og knærne lett bøyd.
- Ta tak i håndtakene med et overhåndsgrep eller nøytralt grep, og sitt oppreist med rett rygg.
- Trekk håndtakene mot den nedre delen av brystet mens du presser skulderbladene sammen.
- Hold en kort pause i sluttposisjonen, og før deretter armene kontrollert tilbake til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest tall and spine neutral throughout the movement.
- Pull with your elbows, driving them straight back behind your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the pull.
- Control the weight as your arms return to full extension.
Pust: Exhale as you pull the handles toward your chest, and inhale as you slowly return to the starting position.
Vanlige feil
- Rounding your lower back, which shifts stress away from the upper back and onto your spine.
- Using momentum by swinging your torso, which reduces the work done by your lats.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which overworks the upper traps instead of the mid back.
Muskler som brukes
Primær: latissimus dorsi. Sekundær: rhomboideus, biceps, bakside skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Bygge muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off the weight and check that your spine remains neutral.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should I use an overhand or neutral grip?
Both are fine. Neutral palms-facing-each-other grip is often more comfortable for the shoulders, while an overhand grip places slightly more emphasis on the upper back.
What if I feel this more in my arms than my back?
That usually happens when you pull with your hands instead of driving with your elbows. Try to think of your hands as simple hooks and lead the movement by pulling your elbows back.
How often can I do seated rows?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great frequency for most beginners.