Tirage Horizontal à La Machine
Le tirage horizontal à la machine est un exercice de base pour le dos qui cible les dorsaux et les rhomboïdes grâce à un mouvement de tirage horizontal. Il permet de développer la largeur et l'épaisseur du dos tout en sollicitant les biceps et les deltoïdes postérieurs en tant que muscles secondaires.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur la machine de tirage horizontal, placez vos pieds sur les repose-pieds et gardez les genoux légèrement fléchis.
- Saisissez les poignées avec une prise en pronation ou neutre et tenez-vous bien droit, le dos bien aligné.
- Tirez les poignées vers le bas de votre poitrine en serrant vos omoplates l'une contre l'autre.
- Marquez une pause en fin de mouvement, puis tendez les bras pour revenir à la position initiale.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest tall and spine neutral throughout the movement.
- Pull with your elbows, driving them straight back behind your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the pull.
- Control the weight as your arms return to full extension.
Respiration: Exhale as you pull the handles toward your chest, and inhale as you slowly return to the starting position.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back, which shifts stress away from the upper back and onto your spine.
- Using momentum by swinging your torso, which reduces the work done by your lats.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which overworks the upper traps instead of the mid back.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: rhomboïdes, biceps, deltoïdes postérieurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off the weight and check that your spine remains neutral.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Should I use an overhand or neutral grip?
Both are fine. Neutral palms-facing-each-other grip is often more comfortable for the shoulders, while an overhand grip places slightly more emphasis on the upper back.
What if I feel this more in my arms than my back?
That usually happens when you pull with your hands instead of driving with your elbows. Try to think of your hands as simple hooks and lead the movement by pulling your elbows back.
How often can I do seated rows?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great frequency for most beginners.