Banded One Arm Row
De banded one arm row is een unilaterale oefening met weerstandsband die zich richt op de lats en de bovenrug. Door één arm tegelijk te trainen, kun je je beter focussen op spieractivatie en eventuele krachtverschillen tussen beide zijden aanpakken.
Uitvoering
- Bevestig een uiteinde van een weerstandsband op een laag punt en ga zijwaarts staan, kijkend naar het ankerpunt.
- Houd het andere uiteinde van de band vast in één hand met je arm gestrekt richting het ankerpunt.
- Span je core aan en buig licht vanuit je heupen met een rechte rug.
- Trek de band richting je heup door je elleboog naar achteren te duwen en knijp je lat aan op het hoogste punt.
- Keer langzaam terug naar de uitgangspositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van arm wisselt.
Aandachtspunten
- houd je rug gedurende de hele oefening recht
- trek je elleboog richting je heup
- knijp je schouderblad samen op het hoogste punt
- houd je borst recht naar het ankerpunt gericht
- beheers de band tijdens de teruggaande beweging
Ademhaling: Adem uit terwijl je de band naar je toe trekt en adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de uitgangspositie.
Veelgemaakte fouten
- Het bollen van de rug, wat zorgt voor onnodige belasting van de wervelkolom.
- Gebruikmaken van momentum door te zwaaien, wat de spieractivatie vermindert.
- Het optrekken van de schouder naar het oor, wat de activatie van de lats beperkt.
- Het draaien van de romp, waardoor je de doelspieren in de rug niet goed kunt isoleren.
Getrainde spieren
Primair: latissimus dorsi. Secundair: rhomboideus, biceps, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de beweging en kies een lichtere optie als je een scherpe of stekende pijn voelt in je schouder of onderrug.
- Raadpleeg een professional als je rugklachten hebt om er zeker van te zijn dat je uitvoering veilig is voor jouw rug.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je moet de inspanning voelen in je bovenrug, specifiek langs de zijkant van je ribbenkast (de lat) en tussen je schouderbladen.
Wat als ik geen stevig ankerpunt heb?
Je kunt op het midden van de band staan en beide uiteinden vasthouden, of een stevig deuranker gebruiken dat speciaal ontworpen is voor weerstandsbanden.
Kan ik dit doen bij schouderpijn?
Als je een scherpe of stekende pijn in je schouder voelt, stop dan en raadpleeg een professional voordat je doorgaat.