Banded Seated Row
Banded seated row, yatay bir çekiş hareketiyle lat ve rhomboid kaslarını hedefleyen, direnç bandı ile yapılan bir sırt egzersizidir. Bandın ayaklara sabitlenmesiyle, herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan cable row hareketini taklit eder ve evde yapılan antrenmanlar için idealdir.
Nasıl yapılır
- Yere oturun, bacaklarınızı uzatın ve direnç bandını ayaklarınızın etrafından geçirin.
- Bandı iki elinizle kavrayın, kollarınızı öne uzatın ve sırtınızı dik tutun.
- Dirseklerinizi geriye doğru çekerek bandı alt karın bölgenize doğru çekin.
- Kasılma noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri uzatın.
- İstenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Omurganızı dik ve nötr tutun
- Dirseklerinizi doğrudan geriye doğru çekin
- Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın
- Omuzlarınızı aşağıda ve kulaklarınızdan uzak tutun
- Başlangıç pozisyonuna dönüşü kontrollü yapın
Nefes: Bandı kendinize doğru çekerken nefes verin, başlangıç pozisyonuna yavaşça dönerken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- Belin kamburlaşması: Bu, hedef kaslar yerine omurgaya gereksiz yük bindirir.
- Omuzların yukarı çekilmesi (shrug): Bu, hedeflenen sırt kasları yerine boyun kaslarını çalıştırır.
- Çok hızlı hareket etmek: İvme kullanmak, kas kasılmasını tam olarak hissetmenizi engeller.
- Bandın aniden serbest bırakılması: Bu, gerilimi ortadan kaldırır ve egzersizin etkisini azaltır.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: rhomboidler, biceps, trapez.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 12–15 tekrar, 60 sn dinlenme
Kilo ver
3 set × 15–20 tekrar, 45 sn dinlenme
Kas yap
3–4 set × 10–12 tekrar, 90 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Belinizde keskin bir ağrı hissederseniz durun, duruşunuzu kontrol edin veya daha hafif bir egzersiz seçin.
- Omuz rahatsızlığı geçmişiniz varsa, çekiş hareketini kontrollü bir şekilde ve rahat hissettiğiniz bir hareket aralığında tutun.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Üst ve orta sırt bölgenizde, özellikle kürek kemiklerinizin arasında hissetmelisiniz.
Bant çok kolaysa ne yapmalıyım?
Daha kalın bir direnç bandı kullanmayı deneyin veya başlangıçtaki gerilimi artırmak için bandı ayaklarınıza daha yakın bir noktadan tutun.
Bel ağrım varsa bu egzersizi yapabilir miyim?
Omurganızda keskin veya sürekli bir ağrı hissederseniz, egzersizi durdurun ve daha hafif bir hareket seçin ya da bir uzmana danışın.