Lonero Banded One Arm Row
Banded one arm row er en unilateral øvelse med elastikbånd, der fokuserer på den brede rygmuskel og den øvre ryg. Ved at træne én arm ad gangen opnår du et bedre fokus på muskelaktivering og kan rette op på eventuelle styrkeubalancer mellem siderne.
Sådan gør du
- Fastgør den ene ende af et elastikbånd i et lavt punkt og stil dig ved siden af, så du vender mod ankerpunktet.
- Hold fast i den anden ende af elastikken med den ene hånd, mens din arm er strakt mod ankerpunktet.
- Spænd i coremuskulaturen og bøj let i hoften med en ret ryg.
- Træk elastikken mod din hofte ved at føre albuen tilbage og knib skulderbladet sammen i toppen.
- Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag det ønskede antal gentagelser, før du skifter arm.
Teknik-tips
- hold ryggen ret under hele bevægelsen
- før albuen mod hoften
- klem skulderbladet sammen i toppen
- hold brystet vendt direkte mod ankerpunktet
- kontrollér båndet på vej tilbage
Vejrtrækning: Pust ud, mens du trækker båndet mod dig, og træk vejret ind, mens du langsomt vender tilbage til udgangspositionen.
Almindelige fejl
- At runde ryggen, hvilket lægger unødigt pres på rygsøjlen.
- At bruge momentum til at svinge armen, hvilket mindsker muskelaktiveringen.
- At trække skulderen op mod øret, hvilket begrænser aktiveringen af den brede rygmuskel (lat).
- At rotere overkroppen, hvilket forhindrer dig i at isolere de målrettede rygmuskler.
Aktiverede muskler
Primære: den brede rygmuskel (latissimus dorsi). Sekundære: rhomboids, biceps, trapezius.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 12–15 gentagelser, 60 s pause
Tab dig
3 sæt × 15–20 gentagelser, 45 s pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker en skarp eller jagende smerte i skulderen eller lænden, skal du stoppe øvelsen og vælge et mere skånsomt alternativ.
- Hvis du har en historik med rygproblemer, bør du rådføre dig med en professionel for at sikre, at din teknik i hoften er sikker for dig.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg mærke øvelsen?
Du skal mærke arbejdet i den øvre del af ryggen, specifikt langs siden af brystkassen (den brede rygmuskel) og mellem skulderbladene.
Hvad gør jeg, hvis jeg ikke har et solidt ankerpunkt?
Du kan stå på midten af båndet og holde i begge ender, eller bruge et døranker designet specifikt til modstandsbånd.
Kan jeg udføre øvelsen, hvis jeg har skuldersmerter?
Hvis du mærker en skarp eller jagende smerte i skulderen, bør du stoppe og rådføre dig med en professionel, før du fortsætter.