Banded Seated Row
Banded seated row er en ryggøvelse med treningsstrikk som trener den brede ryggmuskelen og musklene mellom skulderbladene gjennom en horisontal trekkbevegelse. Ved å feste strikken rundt føttene etterligner den en kabelroing uten behov for apparater, noe som gjør den ideell for hjemmetrening.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet med bena strukket ut og fest en treningsstrikk rundt føttene.
- Hold strikken med begge hender, med armene strukket ut og ryggen rett.
- Trekk strikken mot nedre del av magen ved å føre albuene bakover.
- Klem skulderbladene sammen i den kontraherte posisjonen.
- Før armene sakte tilbake til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hold ryggen rett og nøytral
- Trekk albuene rett bakover
- Klem skulderbladene sammen
- Hold skuldrene nede og borte fra ørene
- Kontroller bevegelsen tilbake til startposisjon
Pust: Pust ut når du trekker strikken mot deg, og pust inn mens du rolig returnerer til startposisjon.
Vanlige feil
- Krumming av korsryggen: Dette gir unødvendig belastning på ryggraden i stedet for målmuskulaturen.
- Heving av skuldrene: Dette aktiverer nakkemusklene fremfor ryggmusklene du ønsker å trene.
- For rask utførelse: Bruk av momentum gjør at du ikke får kjenne den fulle muskelkontraksjonen.
- La strikken smekke tilbake: Dette fjerner spenningen og gjør øvelsen mindre effektiv.
Muskler som brukes
Primær: latissimus dorsi. Sekundær: rhomboideus, biceps, trapezius.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 12–15 repetisjoner, 60 s hvile
Gå ned i vekt
3 sett × 15–20 repetisjoner, 45 s hvile
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler stikkende smerter i korsryggen, må du stoppe og sjekke holdningen din eller velge en mer skånsom øvelse.
- Hvis du har historikk med skulderplager, bør du holde trekkbevegelsen kontrollert og innenfor et komfortabelt bevegelsesutslag.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne denne øvelsen?
Du skal kjenne det i øvre og midtre del av ryggen, spesielt mellom skulderbladene.
Hva om strikken er for lett?
Prøv en tykkere strikk, eller hold strikken nærmere føttene for å øke startspenningen.
Kan jeg gjøre denne hvis jeg har ryggsmerter?
Hvis du føler stikkende eller vedvarende smerter i ryggraden, må du stoppe øvelsen og velge en mer skånsom bevegelse eller rådføre deg med fagfolk.