Banded Back Row (Lonero)
Banded back row er en øvelse med motstandsbånd som trener den brede ryggmuskelen og øvre del av ryggen. Ved å trekke strikken mot overkroppen aktiveres rhomboideus, trapezius og biceps effektivt, noe som gjør dette til et tilgjengelig alternativ til roing i kabelapparat eller maskin.
Slik gjør du det
- Fest strikken i brysthøyde eller sitt på gulvet med strikken rundt føttene.
- Hold i begge ender av strikken med et overhåndsgrep, med armene helt utstrakt foran deg.
- Sitt eller stå oppreist med en lett foroverbøyd rygg og nøytral ryggrad.
- Trekk strikken mot overkroppen ved å føre albuene bakover og skvise skulderbladene sammen.
- Hold igjen i full kontraksjon, og før deretter strikken kontrollert tilbake til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hold brystet hevet
- Før albuene rett bakover
- Trekk skulderbladene sammen
- Hold nakken lang og avspent
- Kontroller strikken på vei tilbake
Pust: Pust ut idet du drar strikken mot overkroppen og pust inn mens du sakte går tilbake til utgangsposisjonen.
Vanlige feil
- Heving av skuldrene: fører til nakkespenninger i stedet for aktivering av ryggen
- Bruk av moment: reduserer effekten av muskelkontraksjonen
- Krumming av ryggen: legger unødvendig belastning på ryggraden
- Dra med hendene: fokuser på albuene for å treffe ryggmuskulaturen
Muskler som brukes
Primær: latissimus dorsi. Sekundær: rhomboideus, biceps, trapezius.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett x 12-15 repetisjoner, 60s pause
Gå ned i vekt
3 sett x 15-20 repetisjoner, 45s pause
Bygge muskler
3-4 sett x 10-12 repetisjoner, 90s pause
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du kjenner skarp smerte i skuldre eller rygg, stopp øvelsen umiddelbart.
- Hvis du har hatt skulderplager tidligere, rådfør deg med en fagperson før du starter.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne denne øvelsen?
Du skal kjenne at det tar i øvre og midtre del av ryggen, spesielt mellom skulderbladene.
Hva om strikken er for lett?
Du kan øke motstanden ved å holde strikken nærmere festepunktet eller bruke en tykkere strikk.
Kan jeg gjøre dette uten et fast festepunkt?
Ja, du kan sitte på gulvet og legge strikken rundt føttene for å lage ditt eget festepunkt.