Tirage Assis Avec Bande éLastique
Le tirage assis avec bande élastique est un exercice pour le dos utilisant la résistance d'une bande pour cibler les dorsaux et les rhomboïdes via un mouvement de tirage horizontal. La bande étant ancrée aux pieds, cet exercice reproduit le mouvement du tirage à la poulie sans nécessiter de machine, ce qui le rend idéal pour les entraînements à domicile.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, jambes tendues, et passez une bande élastique autour de vos pieds.
- Saisissez la bande avec les deux mains, bras tendus et dos bien droit.
- Tirez la bande vers le bas de votre abdomen en ramenant vos coudes vers l'arrière.
- Contractez vos omoplates l'une contre l'autre en position finale.
- Revenez lentement à la position de départ en tendant les bras.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez la colonne vertébrale droite et neutre
- Tirez les coudes bien en arrière
- Resserrez les omoplates
- Gardez les épaules basses et éloignées des oreilles
- Contrôlez le retour à la position initiale
Respiration: Expirez en tirant la bande vers vous et inspirez en revenant lentement à la position de départ.
Erreurs courantes
- Arrondir le bas du dos : cela exerce une pression inutile sur la colonne vertébrale au lieu de solliciter les muscles ciblés.
- Hausser les épaules : cela sollicite les muscles du cou plutôt que les muscles du dos visés.
- Aller trop vite : utiliser l'élan vous empêche de ressentir la contraction musculaire complète.
- Laisser la bande élastique se détendre brutalement : cela supprime la tension et rend l'exercice moins efficace.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: rhomboïdes, biceps, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3–4 séries × 10–12 répétitions, repos 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez-vous et vérifiez votre posture ou choisissez un exercice plus doux.
- Si vous avez des antécédents de gêne à l'épaule, gardez le mouvement de traction contrôlé et dans une amplitude confortable.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez le ressentir dans le haut et le milieu du dos, particulièrement entre les omoplates.
Que faire si la bande est trop facile ?
Essayez d'utiliser une bande plus épaisse ou tenez la bande plus près de vos pieds pour augmenter la tension initiale.
Puis-je faire cet exercice si j'ai mal au dos ?
Si vous ressentez une douleur vive ou persistante dans la colonne vertébrale, arrêtez l'exercice et choisissez un mouvement plus doux ou consultez un professionnel.