Banded Lat Pulldown
Banded lat pulldown, latissimus dorsi kaslarını hedefleyen bir direnç bandı egzersizidir. Bandı yukarı sabitleyip aşağı doğru çekmek, kablolu lat pulldown hareketini taklit ederek kanat kaslarını, pazıları ve romboid kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Direnç bandını tepedeki sabit bir noktaya bağlayın ve bandın altına diz çökün veya oturun.
- Bandı iki elinizle, omuz genişliğinden biraz daha açık bir şekilde kavrayın.
- Kollarınız yukarıda gergin durumdayken, dirseklerinizi kalçalarınıza doğru çekerek bandı göğsünüze doğru indirin.
- Hareketin alt noktasında kanat kaslarınızı (lat) iyice sıkın.
- Kollarınızın yavaşça yukarı doğru uzanmasına izin verin ve hedeflediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Göğsünüzü dik tutun
- Dirseklerinizi kalçalarınıza doğru çekin
- Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın
- Bandı yukarı bırakırken kontrollü olun
Nefes: Bandı aşağı çekerken nefes verin, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- Belinizi aşırı kavislemek, bu durum incinmelere yol açabilir
- Kontrollü hareket yerine momentum kullanmak, kas aktivasyonunu azaltır
- Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmek, boyunda gereksiz gerginlik yaratır
Çalışan kaslar
Birincil: kanat kasları. İkincil: pazı, romboid kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 12-15 tekrar, 60sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 15-20 tekrar, 45sn dinlenme
Kas yap
3-4 set x 8-12 tekrar, 90sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Omuzlarınızda veya boynunuzda keskin bir ağrı hissederseniz hareketi durdurun ve formunuzu kontrol edin.
- Omuz instabilitesi geçmişiniz varsa, bu egzersize başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Hareketi sırtınızın üst kısmında, özellikle sırtınızın yanlarındaki büyük kaslarda (latlar) ve kürek kemiklerinizin arasında hissetmelisiniz.
Yüksek bir sabitleme noktam yoksa ne yapmalıyım?
Güçlü bir kapı aparatı kullanabilir veya bandı sağlam, yüksek bir nesneye dolayabilirsiniz. Eğer bulamazsanız, yerine oturarak row varyasyonunu deneyin.
Hareketi nasıl zorlaştırabilirim?
Daha kalın, direnci yüksek bir bant kullanabilir veya kas üzerindeki gerilim süresini artırmak için hareketin temposunu yavaşlatabilirsiniz.