Banded Lat Pulldown
Banded lat pulldown är en övning med gummiband som fokuserar på den breda ryggmuskeln (latissimus dorsi). Genom att fästa bandet ovanför huvudet och dra det nedåt efterliknar du en latsdragmaskin, vilket effektivt aktiverar rygg, biceps och skulderbladsmuskulatur.
Gör så här
- Fäst ett gummiband ovanför huvudet i en fast punkt och knäböj eller sitt under fästpunkten.
- Greppa bandet med båda händerna något bredare än axelbrett.
- Med armarna sträckta ovanför huvudet, dra ner bandet mot bröstet genom att föra armbågarna nedåt mot höfterna.
- Aktivera och knip ihop ryggmusklerna i bottenläget av rörelsen.
- Låt armarna långsamt sträckas tillbaka upp ovanför huvudet och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Håll bröstet högt och stolt
- Driv armbågarna ner mot höfterna
- Pressa ihop skulderbladen
- Kontrollera gummibandet på vägen upp
Andning: Andas ut när du drar ner bandet, andas in när du långsamt återgår till startpositionen.
Vanliga misstag
- Att svanka för mycket med ländryggen, vilket kan orsaka belastningsskador
- Att använda momentum istället för kontrollerade rörelser, vilket minskar muskelaktiveringen
- Att dra upp axlarna mot öronen, vilket skapar onödig spänning i nacken
Muskler som aktiveras
Primära: lats. Sekundära: biceps, rhomboids.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 12-15 repetitioner, vila 60s
Gå ner i vikt
3 set x 15-20 repetitioner, vila 45s, 90s vila mellan seten för build_muscle (se nedan). Korrekt: 3-4 set x 8-12 repetitioner, vila 90s för build_muscle. För lose_weight: 3 set x 15-20 repetitioner, vila 45s. För get_fitter: 3 set x 12-15 repetitioner, vila 60s.
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- Om du känner skarp smärta i axlar eller nacke, avbryt rörelsen och kontrollera din teknik.
- Om du har en historik av axelinstabilitet, rådgör med en professionell tränare innan du påbörjar övningen.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Var ska jag känna övningen?
Du bör känna arbetet i övre ryggen, specifikt i de stora musklerna på ryggens sidor (lats) och mellan skulderbladen.
Vad gör jag om jag inte har en hög förankringspunkt?
Du kan använda ett kraftigt dörrfäste eller vira bandet runt ett stadigt, högt objekt. Om du inte hittar något, prova en sittande rodd-variant istället.
Hur gör jag övningen tyngre?
Du kan använda ett tjockare gummiband med högre motstånd eller sakta ner tempot i rörelsen för att öka tiden under anspänning.