Banded Lat Pulldown
Der Banded Lat Pulldown ist eine Übung mit dem Widerstandsband, die gezielt den Latissimus trainiert. Durch das Befestigen des Bandes über Kopfhöhe und das Herunterziehen wird der klassische Lat-Zug am Kabelzug imitiert, wodurch Latissimus, Bizeps und Rhomboideen effektiv beansprucht werden.
Ausführung
- Befestige ein Widerstandsband an einem festen Punkt über dir und knie oder setze dich unter den Befestigungspunkt.
- Greife das Band mit beiden Händen etwas weiter als schulterbreit.
- Ziehe das Band mit über dem Kopf ausgestreckten Armen in Richtung deiner Brust, indem du deine Ellbogen aktiv in Richtung deiner Hüften führst.
- Spanne am untersten Punkt der Bewegung deine Latissimus-Muskulatur bewusst an.
- Lasse deine Arme langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Brust stolz und aufgerichtet halten
- Ellbogen aktiv Richtung Hüfte ziehen
- Schulterblätter bewusst zusammenführen
- Das Band kontrolliert nach oben führen
Atmung: Beim Herunterziehen des Bandes ausatmen, beim langsamen Zurückkehren in die Ausgangsposition einatmen.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden, was zu Verspannungen führen kann
- Schwung statt kontrollierter Bewegung nutzen, was die Muskelaktivierung verringert
- Schultern zu den Ohren ziehen, was unnötige Nackenverspannungen erzeugt
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Bizeps, Rhomboideen.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12-15 Wdh., 60s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15-20 Wdh., 45s Pause
Muskeln aufbauen
3-4 Sätze x 8-12 Wdh., 90s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen in Schultern oder Nacken sofort abbrechen und die Ausführung überprüfen.
- Bei bekannter Schulterinstabilität vor Beginn der Übung einen Experten konsultieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest die Belastung im oberen Rücken spüren, speziell in den großen Rückenmuskeln an den Seiten (Latissimus) und zwischen den Schulterblättern.
Was mache ich ohne hohen Anschlagpunkt?
Du kannst einen stabilen Türanker verwenden oder das Band um einen festen, hohen Gegenstand legen. Falls du keine Möglichkeit findest, probiere stattdessen eine Variante des Ruderns im Sitzen.
Wie mache ich die Übung anspruchsvoller?
Du kannst ein dickeres Widerstandsband verwenden oder das Tempo verlangsamen, um die Zeit unter Spannung (Time under Tension) zu erhöhen.