Banded Lat Pulldown
De banded lat pulldown is een oefening met weerstandsbanden die zich richt op de latissimus dorsi. Door de band hoog te bevestigen en naar beneden te trekken, imiteer je de cable lat pulldown, waardoor de lats, biceps en rhomboideus effectief worden getraind.
Uitvoering
- Bevestig een weerstandsband aan een hoog vast punt en ga eronder op je knieën zitten of op een bankje zitten.
- Pak de band met beide handen vast, iets breder dan schouderbreedte.
- Houd je armen gestrekt boven je hoofd en trek de band naar je borst door je ellebogen richting je heupen te bewegen.
- Span je lats aan onderaan de beweging.
- Laat je armen langzaam weer omhoog komen naar de beginpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je borst goed omhoog
- Duw je ellebogen richting je heupen
- Knijp je schouderbladen naar elkaar toe
- Beheers de band tijdens het omhoog bewegen
Ademhaling: Adem uit terwijl je de band omlaag trekt, adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de uitgangspositie.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken, wat kan leiden tot overbelasting
- Momentum gebruiken in plaats van een gecontroleerde beweging, waardoor de spieractivatie afneemt
- Je schouders optrekken richting je oren, wat onnodige spanning in de nek veroorzaakt
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: biceps, rhomboideus.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 herhalingen, 60s rust
Afvallen
3 sets x 15-20 herhalingen, 45s rust
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 herhalingen, 90s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de beweging en controleer je houding als je scherpe pijn voelt in je schouders of nek.
- Raadpleeg een professional voordat je met deze oefening begint als je een voorgeschiedenis hebt van schouderinstabiliteit.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort het werk te voelen in je bovenrug, specifiek in de grote spieren aan de zijkanten van je rug (lats) en tussen je schouderbladen.
Wat als ik geen hoog ankerpunt heb?
Je kunt een zware deuranker gebruiken of de band om een stevig, hoog object lussen. Als je dit niet kunt vinden, probeer dan in plaats daarvan een seated row variatie.
Hoe maak ik het zwaarder?
Je kunt een dikkere weerstandsband gebruiken of het tempo van je beweging vertragen om de tijd onder spanning te vergroten.