Banded Lat Pulldown
Banded lat pulldown er en øvelse med træningselastik, der rammer den brede rygmuskel. Ved at forankre elastikken over hovedet og trække den nedad efterligner man lat pulldown i kabeltårn, hvilket effektivt aktiverer ryggen, biceps og rhomboids.
Sådan gør du
- Fastgør et træningselastik over hovedet i et fast punkt, og knæl eller sid under fastgørelsespunktet.
- Tag fat i elastikken med begge hænder med en afstand, der er lidt bredere end skulderbredde.
- Med armene strakt over hovedet trækkes elastikken ned mod brystet ved at føre albuerne ned mod hofterne.
- Spænd i den brede rygmuskel i bunden af bevægelsen.
- Lad langsomt armene strække sig tilbage over hovedet og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Hold brystet løftet og rankt
- Pres albuerne ned mod dine hofter
- Knib skulderbladene sammen
- Kontrollér båndet på vej op
Vejrtrækning: Pust ud, mens du trækker båndet ned, og træk vejret ind, mens du langsomt vender tilbage til udgangspositionen.
Almindelige fejl
- At svaje i lænden, hvilket kan give belastningsskader
- At bruge momentum i stedet for kontrollerede bevægelser, hvilket mindsker muskelaktiveringen
- At trække skuldrene op mod ørerne, hvilket skaber unødig spænding i nakken
Aktiverede muskler
Primære: den brede rygmuskel. Sekundære: biceps, rhomboids.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt x 12-15 gentagelser, 60 sek. pause
Tab dig
3 sæt x 15-20 gentagelser, 45 sek. pause
Opbyg muskelmasse
3-4 sæt x 8-12 gentagelser, 90 sek. pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i skuldre eller nakke, skal du stoppe bevægelsen og tjekke din teknik.
- Hvis du har en historik med ustabile skuldre, bør du konsultere en professionel, før du starter denne øvelse.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg mærke øvelsen?
Du bør mærke arbejdet i den øvre ryg, specifikt de store muskler på siden af ryggen (lats) og mellem dine skulderblade.
Hvad gør jeg, hvis jeg ikke har et højt forankringspunkt?
Du kan bruge et kraftigt døranker eller vikle båndet omkring en stabil, høj genstand. Hvis du ikke kan finde et, så prøv en siddende roning-variation i stedet.
Hvordan gør jeg øvelsen hårdere?
Du kan bruge et tykkere bånd med mere modstand eller sænke tempoet i bevægelsen for at øge tiden under spænding.