Banded Pull-apart
Le banded pull-apart est un exercice avec bande de résistance ciblant les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. Il améliore la santé des épaules, la posture et la force du haut du dos en travaillant les rétracteurs scapulaires via un mouvement de tirage horizontal.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez une bande de résistance à hauteur d'épaules, les bras tendus devant vous.
- Gardez une légère flexion au niveau des coudes et écartez la bande en déplaçant vos mains vers l'extérieur sur les côtés.
- Contractez vos omoplates l'une contre l'autre en position d'extension complète.
- Revenez lentement à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep a soft bend in your elbows throughout the movement.
- Pull the band apart using your upper back muscles, not your wrists.
- Squeeze your shoulder blades tightly together at the peak.
- Control the speed as you return to the starting position.
Respiration: Exhale as you pull the band apart and open your chest. Inhale smoothly as you return your hands to the front.
Erreurs courantes
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts the work away from your upper back and strains your neck.
- Bending and straightening your elbows mid-rep, which reduces the targeted resistance on your rear deltoids.
- Using momentum to swing the band open, which bypasses the postural muscles you are trying to strengthen.
Muscles sollicités
Principal: rhomboïdes. Secondaire: deltoïdes postérieurs, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder pain, stop immediately and ease off the movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this in my neck instead of my back?
That usually means your shoulders are shrugging upward. Try to consciously drop your shoulders down away from your ears before you begin pulling.
How heavy should the resistance band be?
Start with a lighter band. You should be able to complete all repetitions with good form without needing to swing or strain your neck.
How often can I do banded pull-aparts?
Because they use a light resistance band and focus on posture, you can safely perform them 3 to 5 times a week, or even daily as a movement break.