Banded Glute Kick
Banded glute kick är en övning med gummiband som utförs på alla fyra och fokuserar på sätet och baksida lår. Bandet ger ett extra motstånd i bakåtrörelsen, vilket intensifierar aktiveringen av sätet och främjar utvecklingen av höftsträckning.
Gör så här
- Fäst ett gummiband runt anklarna och ställ dig på alla fyra på en träningsmatta.
- Håll bålen aktiverad och ryggraden i en neutral position under hela rörelsen.
- Sparka ett ben rakt bakåt och sträck ut det helt tills det är parallellt med golvet.
- Knip åt sätet i toppläget av rörelsen.
- Återgå långsamt till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner innan du byter ben.
Tekniktips
- håll ryggraden neutral
- aktivera bålmusklerna
- sparka rakt bakåt
- knip med sätet i toppläget
- utför rörelsen kontrollerat
Andning: Andas ut när du sparkar benet bakåt och andas in när du återgår till startpositionen.
Vanliga misstag
- att svanka med ländryggen, vilket belastar ryggraden i onödan
- att svinga benet, vilket minskar muskelaktiveringen
- att stressa igenom rörelsen, vilket förhindrar korrekt aktivering av sätet
Muskler som aktiveras
Primära: säte. Sekundära: baksida lår, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 12–15 repetitioner per sida, vila 60 s
Gå ner i vikt
3 set × 15–20 repetitioner per sida, vila 45 s
Bygga muskler
3–4 set × 10–12 repetitioner per sida, vila 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner skarp smärta i ländryggen, avbryt rörelsen och välj ett skonsammare alternativ.
- Om du har besvär med höfter eller knän, rådfråga en expert innan du lägger till motstånd.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Var ska jag känna övningen?
Du bör främst känna arbetet i sätet. Om du känner det mest i ländryggen, kontrollera din teknik och se till att du spänner bålen.
Kan jag göra övningen utan gummiband?
Ja, du kan utföra den som en donkey kick med kroppsvikt för att fokusera på tekniken innan du lägger till motstånd.
Hur ofta bör jag göra övningen?
2–3 gånger i veckan är en bra startfrekvens för att ge musklerna tid att återhämta sig.