Lonero Banded Glute Kick
Der Lonero Banded Glute Kick ist eine Übung mit dem Widerstandsband, die im Vierfüßlerstand ausgeführt wird und gezielt die Gesäßmuskulatur sowie die Beinrückseite anspricht. Das Band erzeugt zusätzlichen Widerstand bei der Kick-Bewegung, was die Aktivierung des Gesäßes intensiviert und den Aufbau der Hüftextension unterstützt.
Ausführung
- Lege ein Widerstandsband um deine Knöchel und begib dich in den Vierfüßlerstand auf eine Matte.
- Halte während der gesamten Bewegung deine Körpermitte fest angespannt und den Rücken in einer neutralen Position.
- Kicke ein Bein gerade nach hinten und strecke es vollständig aus, bis es parallel zum Boden ist.
- Spanne am höchsten Punkt der Bewegung dein Gesäß fest an.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du das Bein wechselst.
Form-Hinweise
- halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position
- aktiviere deine Rumpfmuskulatur
- kicke das Bein gerade nach hinten
- spanne das Gesäß am höchsten Punkt fest an
- führe die Bewegung kontrolliert aus
Atmung: Atme beim Zurückkicken aus und beim Rückführen in die Ausgangsposition ein.
Häufige Fehler
- ein Hohlkreuz bilden, was die Wirbelsäule unnötig belastet
- mit dem Bein schwung holen, was die Muskelaktivierung verringert
- die Bewegung überhastet ausführen, was eine korrekte Ansteuerung des Gesäßes verhindert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wdh. pro Seite, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wdh. pro Seite, 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. pro Seite, 60–90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im unteren Rücken spüren, brich die Übung ab und wähle eine sanftere Variante.
- Bei bestehenden Hüft- oder Kniebeschwerden halte vor der Verwendung von Widerstandsbändern Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest die Anstrengung primär im Gesäß spüren. Wenn du es vor allem im unteren Rücken merkst, kontrolliere deine Haltung und achte darauf, dass dein Rumpf fest angespannt ist.
Kann ich die Übung ohne Band machen?
Ja, du kannst sie als Donkey Kick ohne Widerstand ausführen, um die Technik zu perfektionieren, bevor du ein Band hinzunimmst.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
2–3 Mal pro Woche ist eine ideale Einstiegsfrequenz, damit sich deine Muskeln ausreichend erholen können.