Banded Glute Kick
De banded glute kick is een oefening met een weerstandsband die op handen en knieën wordt uitgevoerd, gericht op de bilspieren en hamstrings. De band voegt weerstand toe aan de trapbeweging, wat de activatie van de bilspieren intensiveert en de ontwikkeling van heupextensie ondersteunt.
Uitvoering
- Plaats een weerstandsband rond je enkels en kom op handen en knieën op een matje zitten.
- Houd je core aangespannen en je rug in een neutrale positie gedurende de hele beweging.
- Schop één been recht naar achteren en strek het volledig uit totdat het parallel aan de grond is.
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt van de beweging.
- Keer langzaam terug naar de uitgangspositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- houd je rug neutraal
- span je core-spieren aan
- schop recht naar achteren
- knijp je bilspieren samen op het hoogste punt
- voer de beweging gecontroleerd uit
Ademhaling: Adem uit terwijl je je been naar achteren schopt en adem in wanneer je terugkeert naar de beginpositie.
Veelgemaakte fouten
- je onderrug hol trekken, wat zorgt voor onnodige belasting van je wervelkolom
- zwaaien met je been, waardoor de spieractivatie afneemt
- de beweging overhaasten, wat een goede activering van de bilspieren belemmert
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen per kant, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen per kant, 45 s rust
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 herhalingen per kant, 60–90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de beweging als je scherpe pijn in je onderrug voelt en kies voor een lichtere variant.
- Raadpleeg een professional voordat je weerstand toevoegt als je al last hebt van je heupen of knieën.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je moet de inspanning voelen in je bilspieren. Als je het vooral in je onderrug voelt, controleer dan je houding en zorg dat je je core aanspant.
Kan ik dit zonder weerstandsband doen?
Ja, je kunt de oefening uitvoeren als een donkey kick met lichaamsgewicht om je techniek te perfectioneren voordat je weerstand toevoegt.
Hoe vaak moet ik dit doen?
2–3 keer per week is een uitstekende startfrequentie om je spieren voldoende hersteltijd te geven.