Lonero Banded Glute Kick
Lonero banded glute kick er en øvelse med træningselastik, der udføres på alle fire, og som fokuserer på baller og baglår. Elastikken tilføjer modstand til sparkebevægelsen, hvilket øger aktiveringen af ballerne og understøtter udviklingen af hofteekstension.
Sådan gør du
- Placer et træningselastik omkring dine ankler og indtag en position på alle fire på en måtte.
- Hold din kerne spændt og din rygsøjle i en neutral position gennem hele bevægelsen.
- Spark det ene ben strakt bagud, indtil det er parallelt med gulvet.
- Knib ballen sammen i toppen af bevægelsen.
- Vend langsomt tilbage til udgangspositionen og gentag det ønskede antal gentagelser, før du skifter ben.
Teknik-tips
- hold rygsøjlen neutral
- spænd i din core
- spark direkte bagud
- klem ballerne sammen i toppen
- bevæg dig kontrolleret
Vejrtrækning: Pust ud, når du sparker benet bagud, og træk vejret ind, når du vender tilbage til udgangspositionen.
Almindelige fejl
- at svaje i lænden, hvilket belaster rygsøjlen unødigt
- at svinge benet, hvilket reducerer muskelaktiveringen
- at forhaste bevægelsen, hvilket forhindrer optimal aktivering af ballerne
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 12–15 gentagelser pr. side, 60 s pause
Tab dig
3 sæt × 15–20 gentagelser pr. side, 45 s pause
Opbyg muskelmasse
3–4 sæt × 10–12 gentagelser pr. side, 60–90 s pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i lænden, skal du stoppe bevægelsen og vælge et mere skånsomt alternativ.
- Hvis du har eksisterende gener i hofter eller knæ, bør du rådføre dig med en fagperson, før du tilføjer modstand.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg mærke øvelsen?
Du bør primært mærke arbejdet i dine baller. Hvis du mærker det mest i lænden, bør du tjekke din form og sikre dig, at din core er spændt.
Kan jeg lave øvelsen uden elastik?
Ja, du kan udføre den som et donkey kick med egen kropsvægt for at fokusere på teknikken, før du tilføjer modstand.
Hvor ofte bør jeg udføre øvelsen?
2–3 gange om ugen er en god startfrekvens, så dine muskler får tid til at restituere.