Banded Biceps to Shoulder Raise
Banded biceps to shoulder raise, biceps curl ve overhead shoulder raise hareketlerini birleştiren bir direnç bandı egzersizidir. Deltoid ve biceps kaslarını aynı anda çalıştırarak tek bir akıcı hareketle omuz mobilitesini ve üst kol gücünü artırır.
Nasıl yapılır
- Direnç bandının tam ortasına basın ve bandın uçlarını avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde (supine tutuş) her iki elinizle kavrayın.
- Biceps curl hareketini yaparak ellerinizi omuz hizasına kadar yukarı kaldırın.
- Curl hareketinin tepe noktasından avuç içlerinizi karşıya bakacak şekilde çevirin ve kollarınızı yukarı doğru iterek omuz pres (shoulder raise) hareketini tamamlayın.
- Hareketi yavaşça tersine çevirin, kollarınızı tekrar curl pozisyonuna indirin ve başlangıç konumuna dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your elbows tucked slightly forward during the curl phase.
- Control the band tension as you transition from the curl to the overhead press.
- Keep your core gently braced so your lower back does not arch.
- Lower your arms smoothly along the same path on the way down.
Nefes: Exhale as you curl and press the band overhead; inhale as you slowly return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum from the hips to swing the band up, which reduces the work done by your shoulders and biceps.
- Shrugging your shoulders toward your ears during the overhead press, which strains the neck instead of targeting the delts.
- Allowing the resistance band to snap back quickly on the descent, losing valuable eccentric muscle control.
Çalışan kaslar
Birincil: deltoidler. İkincil: biceps, trapezler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort or pinching during the overhead press, ease off or choose a gentler pressing movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if the band tension feels too heavy?
Stand with only one foot on the band, or use a lighter-resistance band to reduce the stretch.
Can I do this exercise sitting down?
Yes, you can anchor the band under a sturdy chair and perform the movement seated if standing is uncomfortable.
Why do my shoulders click during the overhead press?
Minor joint sounds are common, but if you feel any pinching or sharp discomfort, reduce your range of motion or lower the resistance.