Banded Curls to High Rows
Banded curls to high rows, biceps curl ile upright high row hareketini birleştiren bileşik bir direnç bandı egzersizidir. Lat, biceps ve üst trapez kaslarını hedef alarak üst vücut çekiş hareketleri için oldukça verimli bir egzersizdir.
Nasıl yapılır
- Direnç bandını alçak bir noktaya sabitleyin ve çapaya dönük şekilde durarak her iki elinizle bandın birer ucunu tutun.
- Ellerinizi omuzlarınıza doğru getirerek biceps curl hareketiyle başlayın.
- Curl hareketinin tepe noktasında dirseklerinizi dışarı doğru açın ve bandı çenenize doğru çekerek bir high row hareketi yapın.
- Hareketi yavaşça tersine çevirin, curl pozisyonundan geçerek başlangıç konumuna dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest lifted and shoulders relaxed away from your ears.
- Perform the biceps curl smoothly before transitioning into the high row.
- Lead with your elbows as you pull the band toward your chin.
- Control the resistance on the way back down to the starting position.
Nefes: Exhale as you curl and pull the band toward you; inhale as you slowly return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum from the hips makes the movement less effective for the upper back and arms.
- Shrugging the shoulders toward the ears places unnecessary tension on the neck instead of the lats and traps.
- Dropping the elbows during the high row phase reduces activation in the upper back.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: biceps, trapez, rhomboid.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder or elbow discomfort, ease off and choose a gentler pulling option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I feel this in my neck instead of my back?
Lower the resistance band tension and focus on keeping your shoulders relaxed and down away from your ears throughout the movement.
Can I do this exercise with a regular looped band?
Yes, you can anchor any standard resistance band securely at a low point and hold the handles or ends firmly.
How often can I include this upper body pulling exercise in my routine?
You can perform this movement 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between upper body pulling sessions.